L'insonnia è una condizione fisiologica per cui non si riesce ad addormentarsi nonostante lo si desideri e se ne senta la necessità. Può essere occasionale o cronica e dipendere da cause molto eterogenee, anche se come l'esperienza personale insegna lo stress e l'ansia, le preoccupazioni in genere, consce e (attenzione!) subconsce, hanno certamente una primato nel quadro della società contemporanea.

Innanzitutto bisogna chiedersi quale sia il proprio fabbisogno giornaliero di ore di sonno...è ben falso che ognuno, come si sente troppo spesso dire (anche dai medici!), abbia le stesse necessità, che trovano una quantificazione nelle canoniche otto ore (siano esse distribuite secondo un ritmo circadiano, quindi concentrate perlopiù in una sola fase notturna, o polifasico, distribuite secondo certi schemi di durata nel corso della giornata). Personalmente mi bastano 5-6 ore per essere energeticamente ristorato, anche se non nego che talvolta dormirei tranquillamente 7-8 ore e manderei la sveglia della Sadhana a prendersi un giorno di ferie. Anche dormire troppo, come dormire troppo poco, può comportare infatti delle performance non ottimali. Si pensi ad un cellulare, caricarlo più del dovuto può portare ad un surriscaldamento.

Appurato di non riuscire a dormire la giusta quantità di ore, che fare? Una delle reazioni più naturali è cominciare a preoccuparsi di non riuscire a dormire, quindi di non riposare abbastanza, quindi di non essere abbastanza riposati per qualunque attività si voglia fare. Questo è esattamente ciò che bisognerebbe evitare, in quanto se l'insonnia è provocata da stress, ansia e preoccupazione si alimenterebbe sostanzialmente la sua eziologia.

Invece di agitarsi e minimizzare le chances residue di addormentarsi, uno dei rimedi che nella mia vita ho trovato efficace (ho sofferto per alcuni periodi di insonnia quasi cronica) è quello di alzarsi e fare altro! Una passeggiata notturna (ci vuole molta volontà) oppure leggere un buono libro; sicuramente evitare di maneggiare dispositivi elettronici, le cui irradiazioni, che il cervello interpreta come luce solare con conseguente diminuzione della produzione di melatonina, hanno un effetto negativo sulla predisposizione ad addormentarsi. Non si dovrebbe, infatti, coltivare l'abitudine di usare tali dispositivi poco prima di andare a letto, come sarebbe opportuno mangiare leggero almeno 3 ore prima, non svolgere attività a letto che non siano il dormire (il nostro cervello registra tutto e crea abitudini!) e bersi un bicchiere d'acqua poco prima di addormentarsi.

Se questo non bastasse e in breve tempo non si avessero miglioramenti, il mio consiglio è di praticare yoga e/o meditare. Per due ordini di motivi:
yoga e meditazione sono notoriamente attività equilibranti e ristorative, quindi portano dei benefici che sono affini a quelli del sonno; preparano il corpo allo stato di abbandono e favoriscono il sonno.

Chi pratica molto, in genere, riduce il suo fabbisogno di ore di sonno (come dicevo ora me ne bastano 5-6 mentre una qualche anno fa non potevo dormire meno di 7-8). È anche opportuno rilevare che gli stati di veglia, sogno e sonno profondo, che noi vediamo come rigidamente separati e tricotomici, in realtà si confondono e si compenetrano l'uno nell'altro, essendo la manifestazione qualitativa di un continuum quantitativo che oscilla dalle onde cerebrali Beta alle onde cerebrali Theta. Turiya, la pura coscienza, è ciò che sottende e comprende questi tre stati, il quarto stato di coscienza secondo la Mandukya Upanisad**. Se yoga e meditazione favoriscono la penetrazione dello stato di turiya, logicamente il passaggio da uno stato all'altro sarà più semplice e entro certi limiti volontario.

Quali pratiche e meditazioni fare in caso di insonnia? Come sempre la cosa migliore sarebbe prevenire, una buona anafilassi è l'esercizio fisico quotidiano (non necessariamente Yoga) e il vivere a pieno la propria giornata. Come rimedio in fieri le pratiche dello yoga adatte a calmare i nervi e favorire l'equilibrio di mente, corpo e soffi vitali sono praticamente infinite. Diamo giusto qualche consiglio:

ASANA: va bene qualsiasi asana distensivo dei nervi, nello specifico sono asana particolarmente efficaci:
Posizione facile a gambe incrociate con sguardo al terzo occhio (Sukhāsana)
Il cane a testa in giù (Adho Mukha Svanāsana)
Flessione del busto, testa alle ginocchia, partendo dalla posizione in piedi (Uttanāsana)
Flessione del busto, testa alle ginocchia, da seduti con gambe distese (Paschimottanāsana)
In generale posizioni per il sesto chakra con la fronte a terra e il cuore sopraelevato, ad esempio la foglia (dharmikāsana)
Posizione del cadavere (Shavāsana) da fare direttamente a letto; sdraiarsi sul fianco destro (così da respirare con la narice sinistra, calmante e lunare)

PRANAYAMA: in genere andrà bene una respirazione yogica completa, con respiri lunghi lenti e profondi.
Chi è pratico può addentrarsi in una respirazione "lunare", con inspirazione dalla narice sinistra ed espirazione dalla narice destra (o entrambe dalla narice sinistra).

KRIYA E MEDITAZIONI: andando nello specifico il Kundalini Yoga ha tantissimi kriya adatti allo scopo. Consiglio nello specifico:
"Kriya per conquistare il sonno": https://www.3ho.org/.../health-and.../kriya-conquering-sleep
"Shabd kriya per il sonno profondo e la radianza": https://www.3ho.org/.../shabad-kriya-deep-sleep-and-radiance
In generale, qui ci sono degli ottimi consigli: https://www.3ho.org/3ho-lifestyle/daily-routine/sleep

YOGA NIDRA: infine, ultimo ma non per importanza, nella tradizione yogica esiste proprio una pratica chiamata "Yoga del sonno"! Essa porta ad uno stato di rilassamento totale, che induce spesso al sonno (anche se l'obiettivo è restare sospesi tra sonno e veglia normalmente per conseguire certe esperienze): cosa c'è di meglio in questo caso?
Se nessuno di questi rimedi risulterà efficace, potrete attingere la melatonina dall'esterno, con delle pillole o altri farmaci. In ogni caso farete bene, in caso di insonnie croniche, a consultare il vostro medico di fiducia.

SAT NAM

*da non ritenersi in alcun modo sostitutivo del parere di un medico.
**[ESTRATTO DALLA MANDUKYA UPANISAD: http://www.gianfrancobertagni.it/mat.../vedanta/mandukya.htm "Il Brahman è tutto e l'Atman è Brahman. L'Atman, il Sé, ha quattro stati o condizioni. Il primo è la vita nello stato di veglia della coscienza che si muove verso l'esterno, che gode dei sette elementi grossolani esteriori.
Il secondo è la vita nello stato di sogno della coscienza che si muove all'interno, godendo dei sette elementi sottili interiori nella sua stessa luce e solitudine.
Il terzo è la vita nello stato di sonno della coscienza silenziosa dove la persona non ha desideri né sogni. Questa condizione di sonno profondo è quella di unità, un ammasso di coscienza silenziosa fatta di pace e che gode della pace.
Questa coscienza silenziosa è onnipotente, onnisciente, il sovrano interiore, la sorgente di tutto, l'inizio e la fine di tutti gli esseri.
Il quarto stato è quello dell'Atman nel suo stato più puro: la vita risvegliata della coscienza suprema. Non è né coscienza esteriore né coscienza interiore, né semi-coscienza, né coscienza di sonno, né coscienza e neppure incoscienza. E' l'Atman, lo stesso Spirito, che non può esser visto o toccato, che è al di sopra di ogni distinzione, al di là del pensiero e ineffabile. L'unione con lui è la prova suprema della sua realtà. E' la fine dell'evoluzione e della non-dualità. E' pace e amore."